Kend en god rækkefølge af øvelser at lave derhjemme er den bedste måde at holde sig i formpå trods af at give op ved bordet og åbne gymnastiksalen eller ej.
Den virkelige hemmelighed for enhver god fysisk form er faktisk bevægelsen, der udføres konsekvent med regelmæssighed.
At beholde passer selv uden et motionscenter et par er nok øvelser at lave derhjemme der dækker helheden af kroppens muskler og sikrer en komplet og ensartet bevægelse.
Vi spurgte Andrea Montovoli - skuespiller, personlig træner af doku-reality "Bella più di prima" og en stor sportsfan.
Så her er det 10 gratis kropsøvelser (eller ved hjælp af genstande eller elementer, der let kan findes på "slagmarken", hjemme eller i parken, såsom trapper og trin til opvarmning, flasker vand i stedet for vægte, vægge eller træer …) .
Kun en regel: har konstanten af gør dem (næsten) hver dag. Det handler bare om 15 minutter totaler (et minut pr. øvelse med en pause på 30 sekunder mellem det ene og det andet).
Til gengæld forsikrer vi dig forbløffende resultater.
(Fortsæt under billedet)
Squat efter balder og lår
En klassiker, der aldrig går af mode, og som efter den uundgåelige smerte efter træning virkelig giver stor tilfredshed, er squat.
De udføres frit krop eller med en vægt i dine hænder, holder dine fødder lidt bredere end dine hofter og fast på jorden.
Op- og nedstigning skal kontrolleres, så knæene ikke overstiger fodens linje, og torsoen ikke falder for langt frem eller for langt tilbage.
Hvis de trækker sig sammen og klemmer bagdelene godt, øges effektiviteten af squats.
Foto af Sergio Pedemonte på Unsplash
Forreste lunger til ben og balder
Ud over at træne glutes arbejder lunges på hele benet og forbedrer evnen til at balancere.
For de mere erfarne findes versionen af jump lunges, men for dem, der er upraktiske eller i starten er det altid bedre at kontrollere hver eneste bevægelse godt og udføre øvelsen i statisk tilstand.
Som med knebøjninger, bør knæet i dette tilfælde ikke gå ud over fodens linje, men danne en 90 ° vinkel.
Halvbue til ryg og bagdel
For dem, der drømmer om en marmorside b, er dette den ideelle øvelse!
Det har ingen kontraindikationer, det praktiseres ved aflæsning og derfor uden risiko for at kompromittere knæene.
Vær kun opmærksom på dem, der lider af smerter i livmoderhalsområdet: i så fald er det godt at passe på ikke at overbelaste nakken for meget.
For at undgå ubehag skal du blot reducere stigrørets bredde.
Tabel til styrkelse af arme, ryg og bagdel
En komplet, men noget hård øvelse, der afslutter sættet med squats, front lunges og buer og øger belastningen på armene.
Det kan være, at det i starten er vanskeligt at holde positionen, men over tid øges modstanden.
Det ideelle er at kunne forblive i bordpositionen i 30 sekunder, løsne sig og komme sig i 15 sekunder og derefter prøve igen i mindst tre eller fire gentagne gentagelser.
Hvis det gøres godt, er indsats, resultater og styrke garanteret!
Grundlæggende laterale abdominals
En simpel øvelse til at træne de laterale abdominals er at bøje på den ene side og derefter på den anden i en skiftevis retning.
Effektiviteten af øvelsen stiger, hvis du holder vægte i dine hænder (som i fravær af de klassiske gym-håndvægte kan udskiftes med vandflasker eller andre let håndterede genstande).
Frontplank til mavejern i jern
En skulpturel mavesekk betyder ikke kun en flad mave, men også en meget lige torso og bedre kropsholdning.
Den forreste planke er den ideelle øvelse for at nå dette mål og mere: under holdet udover den abdominale kerne trænes også musklerne i benene, som skal forblive godt kontraherede for bedst at understøtte kroppens vægt.
Bare pas på ikke at bukke ryggen, især i de sidste sekunders hold.
Sideplank
Efter frontplanken for at gennemføre mavetræningen gør det aldrig ondt at udføre et par gentagelser af sideplanken!
Alle de laterale muskler i ben og torso er involveret i denne øvelse, og grebet om armen giver også en træningseffekt på skulder og arm.
Drej for at træne mave mobilitet, styrke og udholdenhed
En komplet øvelse for dem, der sigter mod en superskulptureret skildpadde!
Øvelsen udføres med eller uden tilsætning af en vægt eller kugle i hænderne og består i at dreje torsoen på den ene side og derefter på den anden, mens benene løftes fra jorden.
Det vil brænde meget, men den kombinerede virkning af at holde benene op og vridningen vil have en eksponentiel effekt på definitionen af abs!
Lats og tilbage
For at være i form og udføre alle de foreslåede øvelser godt, skal du have en stærk ryg.
En af de mest effektive øvelser til at træne den store ryg (og dermed arme og skuldre) er ryglifterne, der skal udføres i firbenet eller lænet sig mod en hævet overflade.
Under udførelsen skal ryggen holdes meget lige, og øvelsen må kun fokusere på den del af den pågældende muskel, det vil sige ryggen.
Burpee bliver stærk som marinesoldater
Burpees er den funktionelle kropsvægtstræning foretrukket af amerikanere.
Så komplet som det er trættende, er en ekstremt dynamisk bevægelse, der kombinerer handling, styrke, koordination med et virkelig bemærkelsesværdigt hjerte-kar-og hjerte-respiratorisk engagement.
Der er forskellige måder at udføre det på, i alle tilfælde indebærer det at komme ned til jorden med en knebøj, placere dine hænder på jorden og bringe dine ben tilbage med et spring, på hvilket tidspunkt gør et push-up, endnu et spring for at bringe dine fødder sammen. hænderne og til sidst et spring op for at komme tilbage på dine fødder.
Åbningsbillederne er af Maryjoy Caballero på Unsplash
