Har en flad mave og skulpturelle mavemuskler det er lidt af alles drøm.
Både mænd og kvinder finder sig imidlertid i stedet for flade maver nødt til at håndtere ekstra tommer fedt, som ender med at akkumulere lige i underlivet og hofterne (de berømte kærlighedshåndtag).
Alligevel er toning og styrkelse af mavemusklerne såvel som for den æstetiske udseende af en flad mave vigtig, fordi det sikrer en større rygstøtte og forbedret kropsholdning.
Vil du prøve?
Her er det 6 øvelser som, hvis de udføres konsekvent, vil sikre en flad mave hurtigere end du tror.
(Fortsæt under billedet)
Crunch i isometri
Sid afbalanceret med dine ben bøjet, let hævet fra jorden, og ryggen vippes næsten tilbage for at danne en V, gør noget mikrorotationer af busten højre og venstre, og pas på at holde mavemusklerne godt trukket sammen (den isometriske sammentrækning bruges til at træne mave musklerne, men også til at beskytte lænden).
For at øge intensiteten af træningen er det muligt at holde en vægt eller en medicinbold, men uden at overdrive for at undgå at miste kontrollen.
Løb 12 bevægelser og først i slutningen af sættet holder du pause i et minut.
Gentag sættet tre gange og glem ikke at trække vejret under træningen!
Cykel
Øvelsen udføres med godt tilbage på jorden og let hævede ben.
Simuler pedalbevægelsen, pas på ikke at bukke lændeområdet under bevægelsen for ikke at overbelaste ryggen.
Jo bredere pedalslaget er, desto mere effektiv bliver træningen.
For at øge intensiteten skal du blot øge arbejdsvinklen. Synes godt om? Skub og drej let hoften udad i returfasen, og hold benet så lavt som muligt til gulvet.
En alternativ version af øvelsen udføres med hænderne bag nakken og hovedet let hævet med abdominalområdet i isometrisk sammentrækning.
Løb mindst tre serier på et minut hver, med en kort pause mellem den ene og den anden.
Planke
Denne maveøvelse udføres i liggende stilling (mave på jorden) og består af træk en lige linje mellem hoved, skuldre, ryg, bækken, knæ og ankler.
Det er en del af familien af isometriske øvelser eller statisk holdning, og hvis det gøres korrekt, træner det styrken og udholdenheden i maven (men ikke kun, da hele kroppen er involveret).
Fra den udsatte position, hæv dig selv op på albuer og underarme og peg tæerne mod jorden.
Du må ikke svinge eller hvælve ryggen eller bækkenet i holdefasen.
Oprethold den korrekte position (som et stift kort) til mindst et minut. Gentag planken tre gange.
Navasana (båden)
Dette er en meget effektiv øvelse til træning af maven, der er lånt fra yoga.
Båden (navasana, på sanskrit) betragtes som en af styrkestillingerne i den første serie af ashtanga yoga og kræver en god dosis styrke og frem for alt koncentration på åndedrættet, der skal udføres.
Med balderne godt placeret på jorden, løft benene sammen og på samme tid bringe torsoen lidt tilbage som for at tegne et "v" med kroppen.
Armene lige mod benene, med håndfladerne vendt mod hinanden, hjælper med at opretholde balanceringen, hovedet forlades ikke bagud, og nakken holdes i en neutral position.
Når positionen er indtaget, hold den i fem fulde vejrtrækninger (ind og ud), i slutningen af hver enkelt, slapp af i et par sekunder og genoptag straks positionen.
Gentag fem gange
(kredit: Getty)
Omvendt crunches
DET omvendte crunches sørge for støtte på jorden af øvre ryg (dorsal og cervikal område), arme og ryg i hænderne.
Kraften, som sidstnævnte udøver mod gulvet, vil være funktionel til succesen med øvelsen: håndkraften mod gulvet giver dig faktisk mulighed for at opretholde større kontrol over bryst og ryg for at beskytte livmoderhalsområdet og lette sammentrækning.
Bevægelsen er enkel, giver den hæve benene lige op (næsten lysformet), en anden fase, hvor benene vendes bagud (indtil de rører gulvet for dem, der er meget elastiske og aflange) og en tilbagefase af benene strakt til jorden.
Indånding, løft dine ben og udånding bringer dine ben tilbage til jorden og pas på ikke at bukke lændeområdet.
Gentag 12 bevægelser og kun i slutningen af sættet tage et minuts pause. Gentag sættet tre gange.
Høje crunches
DET høje knaser de udføres i liggende stilling, hvor lændeområdet er godt fastgjort til gulvet, knæene er bøjet og fødderne på jorden.
Læg dine hænder på nakken (eller ved siden af ørerne), hæv sig, indtil skulderbladene og øvre ryg løftes, indånding ved stop, udånding og sammentrækning af maven i bevægelsesfasen.
Tving ikke på halsen, og hold hovedet på linje med rygsøjlen, og prøv ikke at løsne lænden fra gulvet.
For disse såkaldte basale abs rådet er at udføre så mange som muligt løbende.
