Det øvelser derhjemme i karantæne de er den eneste chance for, at vi holder fit.
Men hvis smart arbejde er det nye kontor, hvad med sporten og træningen, der var reglen for at holde sig i form inden Covid-19-nødsituationen?
Mange har viet sig til fitnessapps og tutorials på Youtube, live-udsendelser på Facebook og Instagram, men hvem har ikke tid (eller ønske) om at skære (i det mindste) en halv time for at træne, hvad skal de gøre?
Derfor har vi udviklet en specielt træningsprogram: en rigtig smart træning , der skal omsættes i praksis i smart arbejdstid, ideel til at holde sig i form, hvis du ikke har nogen måde at følge et komplet program, men ønsker at fortsætte.
I vores daglige tidsplan korte træningssessioner de indsættes mellem en e-mail og et opkald. Eller de kan gøres, mens du venter på, at pastavandet koger.
Jeg er enkle øvelser og inden for rækkevidde af alt det, der gøres regelmæssigt dog de holder kroppen aktiv og sindet effektivt. At se er at tro.
(Fortsæt under billedet)
Ved opvågnen: øvelser i sengen for at genaktivere kroppen
Et par minutter til at åbne øjnene og vænne sig til lyset fra den nye dag og straks lidt blid gymnastik for at vække kroppen.
Du vil elske disse øvelser at lave i sengeni tæppets varme omfavnelse.
Det tager kun et par minutter at gøre: du er torsions torsion til højre og til venstre; ti håndled og ankler at genaktivere ekstremiteterne tre dybe fulde vejrtrækninger (indånding gennem næsen, pust først maven og derefter brystet med luft; udånder langsomt fra munden, tøm først brystet og derefter underlivet).
Flyt dig til en siddende stilling på sengen og lav et par stykker hovedbevægelse frem og tilbage, venstre og højre. Placer nu dine fødder og alle tæer på jorden og skub fra hælene stå op og sæt dig ned i cirka ti gange som for at simulere en squat (i den søde opvågningsversion) for at strække knæene og give et twist på benene.
Øvelser, du skal gøre, mens du arbejder mod en stillesiddende livsstil
Efter morgenmaden, til den smarte arbejdsdag!
På kontoret som hjemme, gælder ekspertreglen, ifølge hvilken for at have det godt skal du stå op fra din stol mindst hver halve time. At skulle opgive kaffepausen med kolleger eller de klassiske to trin i gården, i den fulde frihed i dit hjem, her er øvelser at gøre mellem e-mails (selvom kun for at undgå, at destinationen er køleskabet hver gang).
Bare stående, træk dig sammen og lemp dine gluter ti gange.
Stående altid oprejst, med armene ved dine sider, bringe dine arme op over dit hoved og ned (no-stop i femten gange). For en mere sprintvariant skal du udføre den samme øvelse, men springe over (aka sprællemænd ).
Den korte session fortsætter med ti squats som er gode til glutes, hamstring og quadriceps. Sådan gør du: Fra stående stilling skal du bringe dine hofter tilbage, bøje dine knæ og sænke din torso og holde den lige, aldrig bøje ryggen og derefter vende tilbage til en lodret position. Og endelig et minut planke (billedet ovenfor).
Og nu, tiden er inde, er det tid til at komme tilbage til arbejdet!
Gør trappen derhjemme for at tone bagdelen
Efter spisning fjernforbindelsen venter på dig, dine kolleger, måske en opkaldskonference, hvor det stærkt ikke anbefales at slukke. For at undgå dette skal du komme i gang efter at have repareret køkkenet og inden du vender tilbage til stationen.
Hvis du bor i en lejlighedskompleks, skal du forlade lejligheden og tage trappen i et hurtigt tempo fra første til øverste etage. Hvis du ikke har gulve at klatre på, skal du gøre et et par minutters trin: bare et trin hvorfra man kan klatre og ned ad gangen først med den ene fod og derefter med den anden.
Mere udfordrende øvelser til at fastgøre hele kroppen
For at opdele dagen skal du gøre 5-10 push-ups på gulvet (også nyttigt til at lette spændingen, der er vokset i dig efter at have læst din chefs sidste brand-e-mail); tag en snesevis af forreste lunger til hvert ben (på billedet ovenfor), som hjælper med at genskabe tyngdepunktets centrale og derfor ideelt set at genvinde opmærksomheden hos sig selv (dette gælder for alle øvelser, hvor balance og koordination er påkrævet).
Ved forreste lunger, fra stående stilling, skal du bøje venstre ben ned for at danne en ret vinkel og stoppe, inden du rører gulvet med knæet. Det højre ben bøjes i overensstemmelse hermed. Gå tilbage til startpositionen ved at skubbe med den forreste fod.
Et minut træning for at frigøre spændinger og øge stofskiftet
Og hvis du i løbet af eftermiddagen indser, at du mister sprint og koncentration, hjælper intet mere (bortset fra en tredobbelt kaffe) end en høj spring-session! (billedet ovenfor).
Sådan gør du: Fra stående stilling skal du bøje knæene og bringe dem mod brystet, skiftevis mellem højre og venstre ben. Gentag bevægelsen 20 gange, eller hvis du kan i et minut.
Gør dette flere gange om dagen, så får dit stofskifte fordel.
Afslappende øvelser: yoga, stretching og meditation
Efter en dag som denne, mellem arbejde og fitness, hvor du har klatret i ejerlejligheder, lavet push-ups, springet over og squats - mellem det ene opkald og det andet - vil du træne igen?
Vores råd er at afslutte dagen med lidt yoga eller stretching og en session af meditation.
For dem der aldrig har øvet yoga, kan begynde med at gøre nogle solhilsener. Men enkle strækøvelser til ryg og ben er også fine, måske udført med mere opmærksomhed og større koncentration, end du normalt gør efter din normale træning i gymnastiksalen.
De mere avancerede yogier kan forkæle sig med deres sædvanlige praksis: en vinyasa til at genoprette forbindelse og forene krop, sind og ånde; en sekvens af asanas for at frigøre spændinger i nakke, skuldre og ryg.
Og for at lukke lidt af meditation. Vælg et hjørne af huset, der synes passende for dig, placer et par puder på gulvet eller på gulvet, sidde i en behagelig position med lukkede øjne, med dit indre blik pegende lige i horisonten, begynd at trække vejret.
Lyt til luften, der kommer ind i og efterlader næseborene, og bliver gradvis en mere regelmæssig, konstant, kontrolleret strøm. Når dette sker, skal du slappe af i din krop, hvor du føler spænding og rydde tankerne.
De, der allerede har mediteret i nogen tid og kender de forskellige teknikker i pranayama, kan drage fordel af disse øjeblikke til at vie sig til deres individuelle praksis.
For dem der starter nu, er det en mulighed for at opdage og opleve nye måder at føle på. Det skal siges det betyder ikke noget, hvor meget du modstår ubevægelig og "alene med dig selv" på måtten, det tæller med hvor meget intensitet og dedikation du lever i øjeblikket. Og i slutningen psyko-fysisk velvære er garanteret.
